Un poco más sobre nutrición

La mozzarella, como otros quesos grasos, se deben consumir solo ocasionalmente

Los alimentos orgánicos, las carnes magras más apreciadas y por lo general toda la comida saludable son a menudo calificadas de muy costosas por la mayoría de las personas. Siempre me ha parecido curioso el hecho de que a mucha gente le duele  invertir recursos en una dieta buena y saludable mientras destinan la mayor parte de sus ingresos a mejorar el aspecto del automóvil y abastecerlo de combustible de calidad, abarrotan la casa de modernos artefactos o hacen prodigios de economía para cambiar losas, decoración y demás afeites. No me gustaría que se me tomara por un naturista acérrimo, que todo lo que permite pasar por su garganta es estrictamente medido, pesado y pasado por un control de calidad. Yo también gusto de las casas confortables y los carros bonitos, y como cualquier persona hago malabares para administrar mi economía de la manera más racional posible. Lo único que sugiero y propongo es un poco de reflexión acerca de las prioridades de nuestra existencia, el bienestar y la salud de un ser humano y su familia es más importante que cualquier posesión material o dictado de la moda.

En un mundo lleno de alimentos industrializados cómodos de cocinar, de conservar, más o menos agradables al paladar y relativamente económicos, la persona promedio se decanta generalmente por éstos. La adaptación de nuestro paladar a estos productos es una costumbre malsana de la que se aprovechan los multimillonarios consorcios productores de alimentos para atiborrarnos de basura. Tener conocimientos básicos de nutrición es para el hombre moderno tan importante como el dominio del arco y la flecha para nuestros primitivos antepasados.

Aprender a desenvolverse en la cocina le será muy útil si pretende cambiar su modo de alimentarse. Su primer paso será conocer qué adquirir. Si usted es un cubano promedio, la carne de cerdo posiblemente ocupe un lugar preferente en su mesa. Si es así, no compre otra pieza que el lomo bajo, sin grasa ni piel; nada de pierna, cogote o paleta: el lomo es la opción más saludable siempre que no elija piezas demasiado grandes. La concentración de triglicéridos, que no es más que la grasa intracelular, es muy superior en los animales mayores. No renuncie nunca a la carne del carnero, incluso de sus piernas, sólo despójelas de pellejo y grasa. Las vísceras en exceso no son aconsejables pero viene muy bien el hígado de res no más de una vez a la semana.

Las pechugas de pollo son muy recomendables, pero si representan un lujo para su bolsillo no se atormente, compre muslo y contramuslo y retíreles TODA LA PIEL Y LA GRASA. Como desconozco el estado de su economía y quizás su solvencia le permite consumir carne de res, le sugiero entonces que se decante por la riñonada, evite cortes grasos como costillas y entrecote por ser más calóricos. Si compra carne de segunda categoría busque nuevamente retirarle cualquier vestigio de grasa antes de cocinar.

El jurel, la macarela, la sardina y otros pescados de carnes oscuras, son opciones magníficas para incluir en su dieta. Foto: atún de aleta amarilla.

El pescado debe ser bienvenido en toda ocasión y sugiero especialmente los de carne oscura, ricos en Omega 3, desde el aristocrático atún hasta el humilde jurel son de las mejores opciones a las que deberá acudir. Los huevos son un alimento controvertido, le sobran detractores pero disponen de defensores convencidos, entre los que me incluyo: son una soberbia fuente de proteínas y otros nutrientes, son baratos y rápidos de preparar.

Un litro y medio de yogur natural artesanal, que rinde siete porciones y media de 200 ml, le resultará relativamente económico y tremendamente saludable y nutritivo. Esta porción tendrá un costo para usted de tres pesos con veinte centavos en moneda nacional.

Todos los alimentos que enumeré antes son eminentemente proteicos y más o menos asequibles para muchos; si usted no dispusiera de ciertos ingresos no me habría leído hasta aquí; si su subsistencia fuese un problema grande para usted varios renglones atrás, habría abandonado. En cada una de sus seis pequeñas comidas diarias le sugiero incluir una pequeña porción de proteína, no necesitará enormes cantidades si usted no es un atleta de alto rendimiento. Trate de que las porciones de cárnicos en su plato no excedan el tamaño de la palma de su mano; si merienda leche o yogur tome 200 o 250 ml en dependencia de su estatura, sexo, edad, peso y complexión. Recuerde que las mujeres y las personas adultas requieren por lo general menos calorías que los hombres y los adolescentes de ambos sexos.

Sea objetivo y realista, conocerse a sí mismo es la herramienta más útil para alimentarse correctamente y controlar el peso corporal. Si se siente demasiado hambriento o fatigado y falto de energía, evidentemente está siendo muy drástico, incremente un poco sus raciones de comida. ¿Se siente un poco ansioso y algo hambriento pero fuerte y activo? No se preocupe, su ansiedad desaparecerá poco a poco; es lógico que si usted antes merendaba una pizza con refresco se sienta algo angustiado cuando termine con su vaso de yogur o huevos duros. Si nota que no pierde peso ni mejora su figura haga pequeños ajustes en su ingesta diaria. Un menú básico de un día promedio para una persona sería más o menos como lo siguiente. Según sus necesidades calóricas variarían las cantidades.

Ingesta no. 1   7:00 am

Un vaso de jugo de guayaba o fruta bomba (no azúcar, de ser inevitable una pequeña porción de azúcar crudo)
Dos huevos duros
Una tostada

Ingesta no.2  10:00 am

Un vaso de yogur
Un plátano

Ingesta no.3  1:00 pm

Lomo de cerdo asado con boniatos
Ensalada de vegetales (usar poco aceite para aderezarla y zumo de limón, no vinagre)
Una manzana o un trozo de piña

Ingesta no.4  4:00 pm

Una porción como de media taza de café de maní tostado en casa, con una cucharada de miel

Ingesta no. 5  7:00 pm

Pollo a la plancha
Una cucharada de arroz
Ensalada de vegetales (usar poco aceite para aderezarla y zumo de limón, no vinagre)

Ingesta no.6  10:00 pm

Un vaso pequeño de leche desnatada o yogur

Sustituyendo estos alimentos por otros similares alcanzará resultados parecidos. En próximas entregas seguiremos tratando de nutrición. Hasta entonces, es un buen paso ir eliminando chatarra de la mesa e ir descubriendo los resultados de comer un poco más sano.